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[保健] 長期腰背酸痛?系統性解決方案來了

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  • TA的每日心情
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    2016-7-22 07:38
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    發表於 2018-7-10 07:56:34 |顯示全部樓層
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    早晨醒來,你覺得狀態有些怪怪的,但也只是聳聳肩開始了一天的日常——包括去健身房訓練。不過當你奮力推起杠鈴時,問題開始暴露:後腰有點隱隱作痛。

    " 沒什麼大不了的,也許只是沒活動開,練練就好了。"

    練起來以後腰痛好像確實好一些了,但訓練結束後當你開車回家,它又找上門來,甚至等你到家都下不了車門,你簡直痛不欲生,終於知道自己的腰痛不是鬧著玩的了。

    休息了幾周後,似乎感覺不到什麼腰痛了,於是你又開始活動了,可惜這一動就又回到了原點——甚至比上次更疼。每每在你最不期望的時候疼痛就又會找上門來,你灰心喪氣,沮喪至極,這到底是什麼鬼?

    你嘗試了各種治療方案——針灸、按摩、正脊、冰敷、熱敷、艾灸 …… 但都只是治標不治本。終於你決定去看大夫,但結果也只是大夫看著你的片子說:"L1 和 L2 腰椎有一點點增生,但完全在健康範圍內。"

    在醫生那裡得不到解決方案,這些人只好回家求助萬能的度娘。網路上治療腰背疼痛的妙招五花八門,什麼 "5 個瑜伽動作保護你的脊柱 " 啊、"5 個小動作消除疼痛 " 啊、"4 個訓練終結腰痛 " 啊 …… 你甚至不知道應該相信誰。

    其實腰背疼痛並不一定是單獨的組織損傷引起的。如果長期疼痛,目前的理論大多認為包含生理原因、心理原因、社交原因等。

    等等 …… 心理原因?" 我可沒有心理疾病啊!不過背痛是真的快把我逼瘋了!" ——別急,這並不是說你的精神有問題,而是精神上的健康是一定程度上影響疼痛的。

    你試了普拉提、瑜伽和一堆其他的運動,雖然不知道科不科學,但一段時間後疼痛確實好些了,這很可能是只是因為精神的舒緩。

    今天這篇文章會讓你意識到,很多你從沒想過的方面也許會帶來腰痛,而它們就在生活的點點滴滴。先瞭解它們,再一起來系統地解決腰背疼痛吧!

    疼痛從何而來?
    對於長期疼痛,疼痛學教育專家、物理治療師 Gregory Lehman 給出了如下總結:" 放鬆下來,重建身體。"

    在進行治療之前,首先拿出一支筆和一張紙,記錄下下面的資訊:
    △我在日常生活中都有哪些壓力?它們包括你的訓練——沒錯,健身破壞肌肉、使人緊張,也是壓力源之一。
    △哪些壓力是我無法改變的?
    △我的睡眠品質怎麼樣?
    △什麼時候我覺得後背最痛?是某個姿勢(坐著、站著、躺著)?還是跟男女朋友吵完架以後?還是下樓梯的時候?
    △什麼時候我覺得背部疼痛最輕?是按摩之後?還是訓練之後?還是跟朋友和家人一起郊遊的時候?或者是專心寫作、完成一個項目的時候?

    1. 為壓力分類
    壓力並不都是壞的。正所謂人無壓力輕飄飄,無論是身體上的壓力還是精神上的壓力,都能讓我們變的更強。
    但前提是我們要明白壓力和身體的關係——如果我們完全被壓力控制主導,那無疑是走向滅亡;但如果我們能學會利用壓力,就像適度鍛煉,反而有益於健康。
    很明顯,如果你或你的家人腰背長期疼痛,一定是因為有不可避免的壓力源存在。
    認清壓力源的類型很重要,如果你自己無法辨認,那麼最好找專業的人諮詢。

    △ Stress isn't bad in and of itself, unless you let it take control of you. 壓力不壞,只要你學會控制。

    2. 神經系統與睡眠
    我們的中樞神經系統(CNS)可以分為兩個部分:副交感神經系統和交感神經系統。
    你的交感神經系統(SNS)負責讓你保持 " 清醒 ",讓你可以按時起床、與恐怖分子搏鬥、專注於工作;你的副交感神經系統則主要負責讓你 " 放鬆 " 下來,比如幫你在無聊的課堂上入睡。
    交感神經系統和副交感神經系統相輔相成,共同對每天生活中的刺激做出反應。如果你一整天都在看紀錄片,那你的交感神經反應就回比較弱;
    而如果是在面試,那交感神經反應就回比較強,新陳代謝也提升。鍛煉也是強度越大、交感神經就反應越大。
    當你睡著時,特別是在做夢的階段,交感神經得以充分休息,大腦的前額皮質(負責監測壓力的部分)變得安靜,讓我們勞累了一天的身體得以充分恢復。
    前額皮質還負責著學習的任務,因此你工作了一天或上了一天課,它就會十分疲勞。
    大多數人每晚需要 3-4 個睡眠週期來充分恢復,所以如果你睡不夠覺,或者睡覺很淺,神經就會一直保持緊張,這意味著壓力更大, 疼痛也在所難免。

    3. 動作模式能加重疼痛
    我們每個人習慣的運動模式不同。當我們感覺疼痛,就會有意去回避造成疼痛的動作。很多時候,正是這樣的代償行為造成了長期的疼痛。
    如果你發現腰痛總是不能緩解,試著改變自己的站姿:將身體的重量均勻地方在兩腳之間,每只腳感受足弓的支撐而不是後腳跟;或者一腳在前一腳在後,深吸一口氣,然後用力呼出,下降自己的肋骨 …… 有沒有感覺背痛好一些了?
    照照鏡子,記住此時自己的樣子。如果這個姿勢可以減少疼痛,那麼不管多累,以後就都要這樣站,這樣能啟動你無力的肌群,甚至會讓你舉起更大重量、訓練更加高效。

    4. 呼吸與壓力
    我們都知道呼吸很重要,只要活著我們就得呼吸。雖然呼吸是一種自主進行的活動,就像心跳和消化系統,你卻可以控制呼吸。
    更有意思的是,呼吸是可以影響我們的神經系統的——吸氣會加快心跳,而呼氣會減緩心跳,當呼氣的時間長於吸氣時,我們就會漸漸平靜下來,壓力也會減少。
    這也是為什麼我們在想要冷靜和放鬆的時候會深呼一口氣。
    在我們處於緊張狀態下時,很常見的現象就是屏住呼吸。如果你發現自己在舉鐵時有憋氣的現象,或者在工作壓力很大時呼吸淺薄,集中意念,深呼吸,吸氣數 4 下,呼氣數 4 下,很快你就會覺得輕鬆很多。這就是之前所說的第一步," 放鬆下來 "。

    Part 1:讓中樞神經系統放鬆下來
    一旦你瞭解了什麼樣子的狀態下你的背痛會感覺有所減輕,馬上試著在生活習慣中加入這些狀態。
    如果你沒時間每天都做 1 小時馬殺雞,那完全可以抽出一些零散的時間做一些自我按摩放鬆——如果你坐時間長了就會腰痛,那不妨為自己上一個鬧鐘,每半小時鬧鐘響了就起來走走,做一些伸展運動,即使沒辦法離開崗位,坐姿的 " 貓與牛 " 也是對脊柱很好的放鬆;
    避免久坐少動,即便是把重心從一邊屁股挪到另一邊,也能讓疲勞的肌肉得到緩解 …… 總之,不要總是保持一個姿勢!

    1.更聰明地活動=更少的疼痛
    鍛對於大多數人來說,堅持鍛煉都能防治腰痛。但是運動不當同樣會帶來傷害、加重疼痛發生的可能。
    假設你練習頸後深蹲這個動作。如果你練完後 24 小時後腰的疼痛加劇了(可能接下來的一天就有所緩解,但還是疼),那麼這個動作對你來說還是個好動作嗎?
    也許短期內就不是了,你的腰痛加劇已經告訴你答案,所以最好的辦法就是不去做它。
    記住,疼就不練——並非永遠不能練這個動作,而是現在不要練了。
    忍痛訓練沒什麼值得推崇的,因為你總會把自己練到痛到練不了,最後結局可能是更長時間的停練。
    試著嘗試一些其它形式的深蹲,比如自重深蹲、杯式深蹲和頸前深蹲,看看腰痛是加重了還是緩解了,去做那個不會刺激腰痛的訓練。
    △ If back squats are what hurts you, you'll need to stop doing them for a while. 如果一個動作讓你感到不適,立馬停止訓練。
    其他的運動也是如此,如果你跑上 5km 就會腰痛,那就先跑 2km,或者試試橢圓機和划船機。

    研究顯示,很多運動都會緩解腰背疼痛有好處,比如上篇提到的瑜伽、普拉提以及各種需要集中意念和保持平衡的運動。
    因為在你學習新的動作時意念十分集中,為了更好地完成動作,你必須慢下來集中注意力——這是件好事,特別是一些運動需要配合嚴格的呼吸頻率,對於那些長期因為緊張造成的腰痛患者是個很好的調節,你很可能通過這些運動改變呼吸模式,從而消除背痛。
    當然,冰凍三尺非一日之寒,這些運動也不可能幾天就讓你的背痛完全消失。
    而每種運動適合的人群也有所不同,所以多去嘗試,找到適合自己的。不光要有效,還要真的享受其中,不然很難堅持,也就更不容易看到效果了。

    2. 直面壓力
    像上篇提到的那樣,壓力無處不在, 但壓力也並非壞事,所以我們不該把它當成敵人。
    如果我們試著消除所有壓力源,每天想著的唯一事情就是尋找壓力,那一天反而會充滿壓力,最好的辦法是找到對應壓力的適當生理回饋。
    當我們感受到壓力時,可以聽聽歌,放鬆冥想,感受呼吸,找到身體緊張的扳機點進行按摩松解,或者直接做一組 Burpees 或深蹲跳 … 找到最適合自己的放鬆方式,關注壓力,並且面對它。

    3. 出去走走
    戶外運動對於身體健康絕對有好處。這不僅是因為戶外運動可以強身健體,更重要的是它能讓你放鬆下來,釋放積極的荷爾蒙,緩解身體的疲勞和緊張,從而消除疼痛。
    有研究顯示,即使是盯著大自然的圖片看,SNS(中樞神經系統)也會放鬆。所以當你坐在辦公室裡盯著螢幕久了,看看窗外的藍天或者窗臺上的綠植吧,如果能到樓下的公園走上一圈就再好不過了。


    Part 2:重建你的身體
    當我們終於學會將神經系統放鬆下來,下一步怎麼做呢?想要完全戰勝疼痛,光放鬆下來還不夠,還需要進一步強化身體,讓它正常的運行。
    有一個問題是,其實很多有長期疼痛的患者從 X 光片或者核磁共振中並看不出來和正常人有什麼異常。如果是這樣的話,那絕大多數情況下是動作模式錯誤造成的。
    研究發現,那些有腰痛問題的人,大多不會使用自己的身體,不信你和一個沒有腰痛的人同時做廣播體操,並且錄下視頻,你會發現自己是多麼僵硬!

    1. 學會讓每個關節分開活動
    你知道怎麼孤立關節運動嗎?你的兩個肩胛骨可以靈活自如地擺出不同的形態嗎?你能抬起腿的同時不彎腰嗎?你能把手臂舉過頭頂,但不讓肋骨上提嗎?
    如果你有長期疼痛,那很大程度上你會有上述的問題。
    你的骨盆、脊柱、肩胛靈活性都會很差,你做絕大多數動作也會顯得比別人僵硬和費力。給自己錄個相你就會發現,原來自己想像中運動的樣子和看起來這麼不同。
    如果你還想回到原來那個活潑好動的狀態,還有健身的目標要實現,現在就要開始關注運動模式,無論是找一個有經驗的教練或者物理治療師幫你糾正,還是自己拍下視頻比照(一定要三個維度都拍到)。

    2. 選擇正確的訓練動作
    明白了靈活性訓練的重要性,我們就可以開始尋找合適的訓練動作了。時刻記得,我們選擇的動作都是根據一個原則——只要疼,就不做。
    但這並不意味著永遠不再進行這個訓練,很多時候你做一個動作感覺疼痛,但一周以後加強了靈活性再去嘗試可能就沒事了;
    或者有的時候,你做一個動作的方式改變也會減輕疼痛,比如增加或者減少重量、增加或減少速度、稍稍改變運動軌跡等等。讓疼痛作為你的指引,別害怕嘗試。
    無論是在增加力量還是提高控制力方面,靜力訓練是很好的一種訓練方式,像平板支撐、靠牆靜蹲、死蟲子變體都是對脊柱控制的好動作。靜力訓練還有止痛的效果,是天然的布洛芬。
    無論你做什麼訓練,都遵循這一原則:" 少即是多 "。
    如果你能堅持 1 分鐘平板支撐?很好!那你只要做 30s 就夠了。你能做 6 組俯臥撐?太棒了!但先從 2 組開始。
    只有正確的動作模式才能讓你更強大,完成次數多少並無關聯。

    3. 打破疼痛的惡性循環
    需要注意的一點是,沒有一種方法是適合所有人的。
    所以即便網上有無數號稱 " 幾千人實驗有效 " 的辦法你也不應該盲從,而是真正去試驗,去請專業的教練來為自己指導和監控。

    最重要的,無論使用什麼方法,都是遵循那個原則—— " 放鬆下來,重建身體 ",這樣你一定可以打破疼痛的惡性循環,重新找回生活。

    http://sports.mop.com/a/180404115445069000000.html

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    發表於 2018-7-10 13:27:41 |顯示全部樓層
    ,现在门诊的一科 " 疼痛 治疗 " 科  ,可以去参考下   
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