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劉又銓:你不可不知的健康跑步秘訣

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-10-25 11:55
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    台灣 桃園市 桃園區
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    上海 徐匯區 漕河涇街道
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    2012-6-8
    發表於 2018-1-8 18:10:56 |顯示全部樓層
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    台灣近年路跑正夯,幾乎每個人都有一雙跑鞋,想報名一場路跑比賽除了有實力,不知何時竟然也需要極大的運氣,否則沒辦法成功報名幾乎場場秒殺的賽事。跑步或許是最簡單的運動之一,不需要什麼特別的裝備、訓練或天賦,只要一雙鞋就可以立刻開始,喜歡陽光自然的可以參加越野路跑,怕曬太陽的可以參加夜跑,連恐懼PM2.5的人都可以利用跑步機來進行室內訓練。但既然我們是為追求健康而跑,那麼以下的小祕訣你就不能不知道。

    暖身收操不受傷
    利用「動態伸展」如抬腿跑、開合跳、肩繞環、毛蟲爬、小跑步、跳繩、踩飛輪等方式進行大約10分鐘的暖身,直到呼吸加速、微微發汗的地步是最適合開始運動的程度,如果是在寒冷的天氣則應該要延長暖身時間,如此才能有效減少運動傷害例如大腿後方肌肉拉傷、腳踝扭傷的發生機率。運動後應該要不要立刻停下來,而應該進行5~10分鐘的低速跑、快走,接著做「靜態伸展」來收操,放鬆因為運動變得緊繃的肌肉,如此除了減少延遲性肌肉痠痛的發生,更能預防運動後心臟問題的發生。如果本身有關節問題,如膝關節退化或是腳踝扭傷的舊傷,更應該針對舊傷部位進行約15分鐘的冰敷,降低關節的發炎反應避免不適。新的研究指出,如果要連續進行耐力性訓練或比賽,運動後下肢10~20分鐘的冷水浴甚至能夠促進運動恢復、減少痠痛、增加運動後的舒適程度,讓身體能在迎接下次跑步時保持在最佳狀態。

    跑多快最健康
    儘管許多文獻研討給出一個共通的結論:中等速度的跑步(每小時9.6~11.2公里)對健康有最大的益處,但低速跑步甚至是快走對健康一樣也有幫助。事實上,以跑步速度來決定運動強度並不是那麼適合,同樣的跑步速度對不同心肺功能的人來說強度是完全不同的。就一個沒有心臟疾病的人而言,中等強度的定義是最大心率(以220 – 年齡估計)的64~77%,高強度則是最大心率的77~94%。同樣心跳達到每分鐘130下,對30歲的人來說只是中強度的有氧運動,但對60歲的人來說卻已經是高強度有氧運動。本身有冠狀動脈疾病或心臟衰竭的病人,運動的好處大於風險,但是更應該要監控運動心率,並設定運動強度上限,才能運動得健康又安全,這類病人在進行有氧運動之前,應該諮詢心臟科及復健科醫師,甚至進行心肺復健運動訓練,提高基礎心肺功能後再開始自主訓練。因此比起在意跑步速度,更有效率的應該是佩戴心跳錶,在運動時監控自己的運動強度,讓自己的運動更有效率,帶來更大的健康效益,同時避免風險及受傷。

    多常跑,跑多久最健康
    關於這個問題我的看法是「坐而言不如起而跑」。事實上,柏拉圖在西元前就告訴我們「缺乏活動會摧毀任何人的良好狀態,而活動及方法正確的運動幫助人保持良好狀態」。比起不運動的人,有運動對健康就有幫助。
    美國運動醫學會(ACSM)指出每週至少要運動2天以上才能維持或增加肌力、肌耐力及肌肉量。依據美國的體能指引建議,每週的總運動量分成3天以上進行,不但能降低疾病風險,還能避免過度運動造成的運動傷害。華人推崇中庸思想,認為過與不及對健康都有不良影響,其實有其道理在。近年許多研究紛紛指出運動雖然能夠調節身體免疫力,但是過度(時間太長或強度太高)的訓練反而會造成免疫能力下降,導致容易感冒或發生其他呼吸道感染2015年哥本哈根心臟研究(CCHS)在美國心臟醫學會雜誌(JACC)指出,每週運動4-6天最能有效降低心血管疾病死亡率

    至於每次應該跑多久,美國運動醫學會(ACSM)認為有氧運動時間長短應該根據運動強度來決定。如果進行的有氧運動強度為高強度,則應該要進行每週3天每次至少20分鐘的運動;如果進行的是中強度有氧運動,則應該進行每週5天每次至少30分鐘的運動。無論是中強度或高強度的運動,都應該持續至少10分鐘才能有效地促進心肺適能以及帶來健康效益。研究也指出一週只要達到92分鐘的總運動量,也就是說一天只要平均15分鐘的運動,就能減少14%的總死亡率,並延長3年的平均餘命。而且這個效果還可以累加,只要增加每天15分鐘的運動,還能額外減少4%的總死亡率,以及1%的癌症死亡率。每週如果達到150分鐘的中度強度的有氧運動,甚至能預防或改善癌症、心血管疾病、高血壓、糖尿病、中風、骨質疏鬆、肌少症、憂鬱症、焦慮症、認知障礙等等疾病。

    怎麼穿最健康
    穿著合適的運動裝備是避免運動傷害的重點,穿著透氣排汗材質的衣物比起純棉的衣物更能提高散熱效率,有彈性的材質以及合身剪裁,在長距離跑步時更能避免衣物摩擦或拉扯造成皮膚的損傷。排汗的五趾襪比起厚棉襪不僅透氣性比較好,也比較不容易因為摩擦產生水泡或造成細菌滋生。白天跑步時穿著抗UV材質的衣著或是塗抹防曬用品能減少紫外線暴露,夜間路跑時應該穿著有反光飾條的衣褲及跑鞋,避免夜間光線不良造成的交通意外。
    依據不同的跑步場地,如健身房跑步機、柏油路面或越野場地應該要穿著不同鞋底的跑鞋。扁平足跑者應該要穿著後跟固定性較高(較硬)的跑鞋,高足弓跑者應該要穿著緩衝效果較好的跑鞋,正常足弓的跑者適合穿著平衡型的跑鞋。另外有足弓異常的跑者容易因為腳底局部壓力太高或緩衝不良而發生足底筋膜炎、脛後肌肌腱炎、甚至跟骨壓力性骨折等傷害,最好可以穿著客製化的鞋墊來分散腳底壓力,並提供生物力學支撐。
    另外,雖然一分錢一分貨,但也不應該過度迷信品牌及價格昂貴的運動裝備,選擇適合自己的身材(體型或腳型)的運動裝備是最重要的。

    怎麼吃最健康
    對有運動習慣的人來說,飲食應注意均衡攝取,儘量攝取高蛋白、高醣類、低脂肪和高纖維的天然食物,避免選擇再製、精製或是富含人工添加物的食物。理想的熱量的分配如下:早餐應該佔一天總熱量的1/3,午餐應該佔總熱量的1/3以上,晚餐則應該佔一天總熱量的1/4。如果是晨跑或夜跑,可以把早餐或晚餐分成兩餐,運動前攝取1/3的熱量,運動後攝取2/3的熱量,這樣可以既可預防運動中的低血糖,又可以兼顧運動後的營養補充及運動恢復。重度消耗體力的運動例如馬拉松或進行鐵人運動,甚至可以增加到一天六餐,給予正餐與正餐之間的點心,提供一天所需的熱量。但是要注意不應該吃宵夜,以免影響睡眠,甚至造成胃食道逆流等腸胃不良影響。運動後20分鐘內應該儘速補充一些高醣/高昇糖指數、富含蛋白質的食物更能有效促進肌肉內肝醣補充、增加肌肉生成、避免肌肉蛋白分解,巧克力牛奶是一個很好的選擇,如果選擇其他食物,可以選擇蛋白質與醣類比1:3~1:4的,對運動後快速恢復最有幫助。運動後兩小時內應該要攝取正餐,才能提供身體進行恢復必要的養分。正在進行體重控制的跑者,可以嘗試攝取低昇糖指數的食物,或是進行相對高蛋白低醣類的餐飲才能兼顧運動恢復以及體重控制。

    結語
    一般人跑步是為了健康,選手跑步是為了競技,在運動時應該要保持正確的心態,不要過分追求運動表現熬超過身體負荷。了解自己的身體能力,循序漸進增加自己的運動量及運動強度,才能運動的健康又不至於受傷。運動科學研究紛紛指出正確的肌力、肌耐力、及核心訓練能有效增加跑步能力,減少關節負荷,是跑者們應該額外著重的基礎訓練。如果想以某些比賽為目標,最好能跟專業的體能訓練師討論,進行「週期化訓練」,讓自己培養出能承受比賽強度的能力,才能運動得長久,而不會因為超過負荷而受傷。本身有骨骼肌肉傷害或退化性疾病的跑者,應該量力進行運動,諮詢運動相關專科的醫師,進行肌耐力、肌力及核心重建再重回運動場,這樣才能減少受傷。


    重點提醒
    l 有效運動(中等強度以上)只要達到10分鐘以上就對健康有益處。
    l 跑步前「動態伸展」熱身、跑步後「靜態伸展」收操。
    l 中等跑步速度(9.6~11.2公里/小時)對健康益處可能最大,但最好用心率來決定運動強度。中等強度運動心率 =(220 年齡)× 64~77%
    l 每週3天,一次30分鐘的有效運動就能對健康帶來顯著的好處。若能增加到每週5天甚至能預防各種疾病的發生。
    l 透氣排汗材質,合身剪裁的彈力運動衣、褲、運動襪最適合跑步穿著。

    上海禾新醫院健康管理科醫師   劉又銓

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    簡介:
    長庚大學醫學系學士
    臺灣運動醫學醫學會(TASM)創會理事
    臺灣體育大學兼任講師 、駐診醫師
    臺灣林口長庚紀念醫院復健科醫師

    專長:
    軟組織骨骼超音波檢查/超音波導引注射治療、神經阻斷術疼痛治療、肌電圖/超音波導引肉毒桿菌注射治療、增生注射治療療法、骨質疏鬆治療、運動醫學(傷害預防及治療/運動恢復/運動訓練)、中樞神經健治療(中風/腦傷/脊髓損傷後健)、週邊神經病變治療(腕隧道症候群/其他周邊神經壓迫)、骨科健治療(骨折/手術後關節攣縮)、兒童健治療(發展遲緩/扁平高弓足/X型O型腿/斜頸/脊椎側彎)

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    2007-12-10
    發表於 2018-1-13 21:36:08 |顯示全部樓層
    剛溫啦~
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