細說訓練強度/FIND YOUR OWN TEMPO from Dr.蕭

Alexhom

要如何有一個有效的訓練呢 ？首先得先從運動的強度分級開始。

一般我們常聽到的是：有氧訓練是提高耐力，無氧訓練提升爆發力，但這簡單的二分法是不夠的； 我們今天就好好來說清楚講明白。

當你從跨上車， 開始慢慢踩踏， 逐漸提高強度， 開始有點喘，很喘，到喘不過氣來，這之中其實歷經好幾個階段：

1 暖身活動 這個階段幾乎感受不到腿在用力， 呼吸正常。

2 耐力階段 這個階段腿開始覺得有出力， 呼吸較深較規律，可以持續打屁不受干擾， 如果維持在此強度， 可以連續兩個鐘頭以上； 前提是， 須適時補充能量。

3 TEMPO階段 這個階段腿出力更高， 主要是要維持自己最佳的轉速， 會覺得有點喘， 打屁會因為喘而中斷， 無法說較長的句子，一般在這個強度若不休息，可以持續1-2小時

4 乳酸堆積閥值( LACTATE THRESHOLD) 在這個強度，打屁就會斷斷續續， 若持續不休息， 只能維持一小時。

5 最大攝氧量 (VO2Max) 打屁聊天會很困難，大概只能撐10分鐘。

6 無氧呼吸期至最大心跳 ( Max Heart Rate) 連說話都有困難，只能撐1-2分鐘。



細分下其實運動強度在自行車有六種，且最重要的分別是在乳酸堆積閥值附近。



但是有什麼方法可以較精確的知道自己在甚麼狀況呢？

一般是以心跳做為指標， 較好的是用功率為指標； 以心跳為指標， 較方便， 器材也較便宜。 不過心跳反應運動強度較慢， 會延遲個30-60秒， 也就是說， 當你提高運動強度時， 心跳值會在30-60秒後才升至穩定， 這在一些高強度短時間的訓練會較不精確； 而功率則可以馬上反映出訓練強度。 再者， 戶外的訓練， 因風速、 路面、 坡度的變化很多， 心跳更是無法反映出及時的變化， 所以現在選手大多以功率做為訓練指標。

那以心跳為指標， 有哪一個數值需要先標定出來呢? 以往我們都是以最大心跳的百分比為指標， 因為最大心跳可以用 (220-年齡) 來預測，因最大心跳對一個人來說是不會變的， 但是它卻無法反映初一個人的體適能狀況； 舉例來說 80%最大心跳對一個有規律運動的人而言， 試很容易達到， 且可以維持數十分鐘； 但對一個從不運動的人， 可能快要了他的命； 這兩者之間有什麼差別呢？ 那就是訓練的效果了。





訓練的效果

最大心跳 HRmax不會因訓練而改變， 與年齡相關： 最大心跳=220-年齡。

最大攝氧量(公升/分鐘) 會隨著訓練而上升， 可以相差倍數； 不過最大攝氧量時的心跳(HR-VO2max)會維持在90-95%最大心跳左右。

乳酸堆積閥值( LACTATE THRESHOLD) ：會隨著訓練而上升， 會越來越接近最大攝氧量的心跳值。 選手乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)可以達到85-90%最大攝氧量的心跳值。



複習一下

HRmax > HR-VO2max> HR-LT

我們現在知道這之中的關連， 如何應用呢？

其實最重要是找出個人乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)，這也是選手訓練前的基本功課； 找出這個值， 再根據此來訂定訓練強度， 每1-2個月再重新測就可以知道訓練成效， 再依此訂定新的訓練計畫， 不斷以此推演， 再比較以往資料， 對選手狀況就可以瞭若指掌。

乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT) ，最初定義是乳酸值突然上升時之運動強度， 可以用心跳或功率表示； 如ㄧ個人之乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)為140，則在超過140心跳的運動， 會使的乳酸大量堆積， 無法持續長時間運動， 而至疲乏； 而心跳140以下的運動，只要能量補充得當 ， 則可以持續很久。 一般這個數值是要一邊運動一邊抽血才可以準確測量， 不過也有其他較實際的方法， 可以間接測得， 且有不錯的可信度。



**** 找出你的 乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)

方法一  30-40公里計時賽的平均心跳數： 很接近乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)

方法二  20分鐘計時賽的平均心跳數x0.93：很接近乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)



在進行此方法時 最好找長平路 (火力發電場不錯)， 選定30-40公里路程， 儘全力發功， 可在60-70分鐘內完成最好， 測試過程心跳上下最好維持在變化10%內， 取這段時間內平均心跳值(一般心跳錶均有此功能)， 就是自己的乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)。



有了乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT) ，接下就可以定出訓練強度參考了。



1 暖身活動： ≦68% HR-LT 。暖身及間隔訓練中間休息的強度。

2 耐力訓練： 69-83% HR-LT 。持續2個鐘頭以上， 只要熱量補充得宜， 第二天不會有痠痛， 可以每天做 ，但若時間超過3-4個鐘頭， 可能需要超過24小時才能恢復。

3 TEMPO訓練： 84-94% HR-LT。持續30-60分鐘 重複1-2次 ，一般可以在24小時內恢復， 只要熱量補充得宜， 第二天不會有痠痛， 可以每天做。

4 乳酸堆積閥值( LACTATE THRESHOLD)訓練： 91-105%HR-LT。持續15-30分鐘，中間休息10-15分鐘，可以重複兩次，理論上可以每天作，但一定要確定自己以完全從前一天的訓練恢復。

5 最大攝氧量 (VO2Max) 訓練： 106-120% HR-LT。持續3-8分鐘重複5次， 每次中間休息3-5分鐘， 總訓練時間以30-40分鐘為佳，此訓練不需每天做， 隔天已很足夠 ，但一定要確定自己以完全從前一天的訓練恢復。

6 無氧呼吸訓練：>121% HR-LT。持續30秒-2分鐘， 重複5-10次， 每次中間休息3分鐘， 心跳無法維持，與上次相差10%時就該停了。

7: 最大肌力訓練：宜在上坡時做， 較重齒狂踩10秒， 重複5-10次， 中間休息以自覺恢復為主。

這些間隔訓練，均是以同一強度，持續一段時間，一般建議是以拉長每次時間作為調整，比如最大攝氧量 (VO2Max) 訓練，先是3分鐘x 5次， 漸漸進步到 8分鐘x5次； 當然也有人是調整次數的， 自己可以試試看。



當你覺得可以輕鬆完成這些訓練， 表示你的乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT) 已有進步，可以再次測量乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)，擬訂下一階段訓練計劃。

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FIND YOUR OWN TEMPO     Dr.蕭
談了很多踩踏的方法， 好像很多人會以為把踩踏練好就可以了； 其實在一些高強度的狀態下，尤其是上坡， 呼吸才是你該調節的。
運動時呼吸與步伐的調節是很重要， 跑步時，很多人會兩步一吸、兩步一吐等等， 但是在自行車上可以如此嗎？
呼吸關聯著全身運動的節奏與力量的來源， 在很多緩和運動中， 都會強調呼吸重要性， 如何調整， 如何感受呼吸的動作， 如太極、 瑜珈、 皮拉提斯、 亞歷山大、 費爾登克萊斯、、、等等。
我們來看看自行車上的狀況 ， 雙腳的踩踏在固定轉速時是可以與呼吸去調節， 但是在山路時， 坡度的變化會使踩踏速度極為不穩， 想與呼吸配合，是難上加難，只會亂了呼吸， 到最後爆掉； 那同時注意踩踏與呼吸， 不就好了？  古有名訓， 一心不能二用， 你很難一次同時控制兩種動作， 不然你可以試試看！ 如果你可以的話，那你可能是周伯通再世， 不然就得趕快找我， 安排個頭部電腦斷層， 檢查檢查。
那既然只能選一種， 選什麼呢？ 我選擇調節呼吸， 踩踏就給它按到autoplay 。


我們先來上上呼吸生理學：
呼吸頻率正常人約在8-12次/分鐘 ， 吸氣與吐氣時間比約為2：3， 也就是吐氣時間比吸氣長。  當呼吸加快 ， 吸氣與吐氣時間比漸漸變大，到呼吸超過20次 吸氣時間可能超過吐氣， 這時會造成氣吐不乾淨， 吸進500cc、 吐出 400cc， 你肺部內殘空氣越來越多， 能吸近的空氣就越來越少， 呼吸也就更快，胸部像快炸掉，又吸不到氣； 這時你會從嘴巴吐氣，希望吐氣快一些，當一切方法用盡， 就只能慢下來了。


呼吸加快有什麼影響呢？ 呼吸在自行車騎乘有何影響？
1.吸損耗的功約佔自行車耗能的18%。而使用協力肌，如斜方肌、 大胸肌等 ，這些肌肉的呼吸(胸式呼吸)，比起橫隔呼吸來的沒效率， 造成不必要的能量損耗。
2 .脊椎壓力上升， 影響肌肉動作， 手麻腳麻。
3 .吐氣吐不乾淨， 間接的， 吸氣也吸不多。
4 .職業車手通常有著慢而深的穩定呼吸。

踩踏是日常工， 不斷的練習是需要的， 練久了， 它就是你身體的一部份， 忘不了的。 下次爬坡時， 試著忘記踩踏， 管他上勾下踩， 只管維持在70-90rpm， 將注意力轉移到呼吸上， 慢慢去感覺呼吸， 是不是太快了？ 胸部是不是快爆了？ 肩膀是不是聳起來了？ 這時慢慢把吐氣時間拉長，你會發現， 吸氣也變的較容易，呼吸會慢下來， 千萬不要分心， 注意自己呼吸的韻律， 你就有機會可以找到自己爬坡的節奏； 持續這個合弦， 然後偷看一下時速表， 看看成效如何。這就是選手所謂的tempo，不過， 自己的tempo需要自己去發覺， 因為這連一些選手都很難每次都找到。 若是比賽時， 有他人干擾， 那就更難了， 而如何去擾亂他人的tempo可能就是致勝關鍵。你有發現到嗎？ 山路段Armstrong都會有人帶著到終點前１０公里左右，就是要控制住領先集團的tempo ， 不然會像2005TDF第八站， Armstrong在山路段落單時的無助與恐慌，驚險萬分。

DANCE UPHILL WITH YOUR OWN TEMPO